Saat menjalani diet vegetarian ini ada beberapa konsumsi yang dihindari, seperti daging hewan, ataupun produk turunannya. Nah dari sisi asupan gizinya, bisa terpenuhi nggak ya?⁣⁣
⁣⁣
Beberapa zat gizi yang banyak terkandung di produk hewani seperti zat besi, kalsium, omega-3, dan vitamin B12 akan berpotensi kurang asupannya bagi tubuh. Padahal zat gizi tersebut sangat bagus untuk menopang sistem kerja organ dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.⁣⁣

Contohnya zat besi, tipe heme-iron, hanya terkandung dalam daging hewan. Jika kekurangan zat besi maka akan mempengaruhi produksi sel darah merah dan bisa berisiko anemia. Untuk itu diperlukan konsumsi tambahan makanan yang kaya zat besi, misalnya bayam dan brokoli atau dengan konsumsi suplemen makanan. Nah, berikut penjelasan lengkap dari masing-masing zat gizi yang rawan tidak tercukupi pada vegetarian

• Kalsium dan vitamin D : banyak terkandung pada susu dan diary product, jika kurang dapat menganggu kekuatan tulang dan gigi, namun bisa diganti dengan sayuran berwarna hijau tua, seperti brokoli, sawi hijau, selada, serta makanan yang diperkaya kalsium seperti susu kedelai, tahu, kacang-kacangan
• Vitamin B-12 : hampir semuanya terkandung dari sumber hewani seperti ikan, daging, dan telur, jika kurang akan mempengaruhi produksi sel darah merah dan berisiko anemia. Sumber vitamin B12 yang dapat dikonsumsi seperti rumput laut nori, tempe, oncom dan makanan yang diperkaya vitamin B-12 seperti sereal.
• Zat besi dan zinc : Zat besi memiliki jenis heme-iron yang hanya terkandung pada daging, dan non-heme iron yang terkandung pada tumbuhan namun sulit diserap tubuh. Kekurangan zat besi akan menganggu produksi dan kualitas sel darah merah. Kacang-kacangan, gandum, kedelai, sayuran hijau, dan buah adalah sumber nabati zat besi dan zinc. Untuk membantu penyerapan zat besi dalam tubuh banyak konsumsi makanan kaya vitamin C seperti jeruk, tomat, kubis, brokoli, dan strawberry.
• Omega-3 : Zat penting bagi kesehatan jantung, mata dan otak yang banyak terkandung di ikan dan telur. Sumber omega-3 dari tumbuhan tidak efektif diserap tubuh, namun bisa diambil dari konsumsi minyak kanola, minyak kedelai, kedelai, walnut, dan kacang tanah
• Protein : Membantu sistem kerja organ tubuh, regenerasi jaringan, memperkuat tulang, dan menjaga kesehatan kulit. Banyak terkandung pada daging, telur, dan diary product, namun dapat diganti dengan kedelai dan olahannya (tahu, tempe), kacang-kacangan, biji-bijian, polong, gandum

Tentu semua zat gizi tersebut dapat terpenuhi dengan memperhatikan asupan makanan yang dibutuhkan tubuh agar Diet Vegetarianmu berhasil dan tubuhmun pun semakin sehat!
⁣⁣
Jangan lupa follow @Dietisien.id lalu like, share, dan save info gizinya agar kamu dan orang di sekitarmu bisa terus update!⁣⁣⁣
⁣⁣

Sumber:

• Craig, WJ. (2009). Health effect of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition. Vol 89(5): 1672-1633 Mayo Clinic. (2019).
• Vegetarian diet: how to get the best nutrition. Available from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446