Ditulis oleh Ardhila Lovi Hasinofa, S.Gz, RD, ditinjau oleh Arizta Primadiyanti, S.Gz, RD

Sobat Dietqu sering ngerasa gak sih diet rendah karbohidrat itu dapat menurunkan berat badan dengan cepat? Banyak orang beranggapan bahwa penyebab peningkatan berat badan disebabkan oleh makanan yang mengandung karbohidrat, salah satunya adalah nasi. Nasi sering dijadikan sumber kesalahan ketika terjadi peningkatan berat badan sehingga, membuat seseorang menjadi takut untuk mengonsumsinya. Diet karbohidrat tetap harus mengkonsumsi makanan atau minuman yang mengandung sumber karbohidrat ya sobat, bukan tidak mengkonsumsi karbohidrat sama sekali. Karena jika tidak mengkonsumsi karbohidrat sama sekali secara tidak langsung akan menghilangkan hampir seluruh bahan makanan yang akan dikonsumsi baik roti, mi, kentang, nasi, minuman manis, gula, tepung, sayur, buah dan biji-bijian. Makanan yang dapat dikonsumsi hanya daging, ikan, telur, minyak dan keju.

Apa pengertian diet rendah karbohidrat?

Diet rendah karbohidrat adalah membatasi asupan karbohidrat harian. Kebutuhan karbohidrat setiap orang berbeda-beda bergantung pada usia, jenis kelamin, aktivitas fisik. Pada umumnya berkisar 225 – 325 gram per hari. Saat menjalani diet, Anda dapat mengurangi asupan karbohidrat sekitar setengah dari asupan normal. Pengurangan asupan ini dapat dilakukan secara bertahap baik dalam hitungan minggu maupun bulan. Tidak disarankan jika asupan karbohidrat yang dikonsumsi terlalu rendah, misalnya <60 gram per hari.

Fungsi karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Di dalam saluran cerna, karbohidrat akan dipecah menjadi glukosa (gula) yang kemudian diserap oleh tubuh dan dialirkan ke seluruh tubuh sebagai sumber energi. Sisanya akan disimpan dalam hati, otot dan sel lainnya sebagai glikogen (bentuk cadangan glukosa/gula yang disimpan dihati maupun di otot). Penyimpanan glikogen merupakan salah satu cara untuk memastikan bahwa tubuh tidak kekurangan glukosa dan sebagai cadangan didalam tubuh ketika asupan karbohidrat kurang.

Efek diet tanpa karbohidrat

1. Penurunan Berat Badan

Asupan karbohidrat yang rendah dapat menyebabkan terjadinya penurunan berat badan dengan cepat. Hal ini disebabkan karena tubuh menggunakan simpanan glikogen diotot untuk memenuhi kebutuhan harian agar tetap berjalan normal. Glikogen berperan untuk menahan air didalam tubuh sehingga, tubuh akan banyak kehilangan air akibat simpanan glikogen berkurang. Oleh sebab itu, ketika kita mengonsumsi karbohidrat dengan normal dapat menyebabkan terjadinya kenaikan berat badan seperti semula.

2. Penurunan sistem kekebalan tubuh

Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan terjadinya ketosis. Tubuh akan membakar lemak untuk memenuhi kebutuhan energi dan menghasilkan keton. Selanjutnya, dampak terjadinya ketosis membuat tubuh menjadi mudah lelah, pusing dan sakit kepala (mirip dengan gejala flu). Bahkan, untuk efek yang lebih serius seperti sakit perut, mual dan muntah.

3. Gangguan pencernaan

Diet tanpa karbohidrat secara tidak langsung menyebabkan kurangnya asupan serat sehingga, berdampak pada sistem pencernaan tubuh seperti sembelit dan perut kembung. Perut mungkin akan terasa penuh dan sakit ketika tidak terhidrasi dengan baik, serta tidak mendapatkan elektrolit yang cukup. Namun, hal ini akan hilang dalam beberapa minggu. 

4. Penurunan gula darah

Terjadinya penurunan gula darah ini menjadi salah satu faktor dari kurangnya asupan karbohidrat harian. Penurunan kadar gula darah akan sangat membantu para diabetisi. Namun, para diabetesi harus tetap memantau gula darah secara rutin untuk mencegah terjadinya hipoglikemia atau kadar gula darah berada dibawah normal. Oleh sebab itu, waspadai gejala hipoglikemia yang meliputi berkeringat dingin, jantung berdebar, lapar, mudah marah, sulit berkonsentrasi, dan gangguan penglihatan.

5. Moody

Asupan karbohidrat yang rendah akan berpengaruh terhadap serotonin di otak. Hormon serotonin berperan sebagai pengantar sinyal ke jaringan saraf (neurotransmitter) sehingga, dapat mempengaruhi suasana hati seseorang. Karbohidrat dapat meningkatkan kadar hormon serotonin di tubuh yang memberikan rasa tenang dan nyaman. Bahkan, dapat menyebabkan rasa kantuk setelah mengonsumsinya. Jika asupan karbohidrat kita kurang, maka produksi hormon serotonin menurun yang dapat mempengaruhi mood/emosi.

Kesimpulan

Diet rendah karbohidrat untuk program penurunan berat badan harus diterapkan dengan benar karena memiliki dampak bagi kesehatan jika asupan karbohidrat sangat rendah seperti penurunan sistem kekebalan tubuh, moody, gangguan pencernaan, penurunan gula darah secara drastis. Oleh sebab itu, penurunan berat badan dapat dilakukan dengan menerapkan gizi seimbang dan memperhatian porsi makan serta meningkatkan aktivitas fisik.

Selama diet Anda dapat mengganti nasi putih dengan sumber makanan karbohidrat kompleks lainnya yang tinggi serat seperti nasi, jagung, nasi merah, kentang, roti gandum, jagung, umbi, shirataki maupun singkong. Makan tidak harus identik dengan nasi lo sobat. Kita bisa memodifikasi asupan makan harian yang akan kita konsumsi agar tidak mudah bosan. Diet juga tidak harus mahal karena kita bisa menggunakan bahan pangan lokal yang tidak kalah baik kandungan gizinya dengan bahan pangan organik.

Butuh bantuan dari profesional untuk mengatur pola makanmu? Sobat Dietqu bisa langsung konsultasi kepada Dietisien kami untuk program diet yang tepat, sehat, dan tentunya memenuhi kebutuhan gizi harianmu!

Referensi

• Healthine :” Is Ketosis Safe and Does It Have Side Effects?”https://www.healthline.com/nutrition/ketosis-safety-and-side-effects#Ketosis-is-healthy-and-safe,-but-is-not-suitable-for-everyone”
• Journal of Breath Research: “Breath acetone as a potential marker in clinical practice.”
• American Diabetes Association: “Hypoglycemia (Low Blood Sugar).”
  Journal of the Endocrine Society: “A Case of Hypoglycemia Associated With the Ketogenic Diet and Alcohol Use.”
• American Heart Association: “Saturated Fat,” “The American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations.”
• Archives of Internal Medicine: “Long-term Effects of a Very Low-Carbohydrate Diet and a Low-Fat Diet on Mood and Cognitive Function.” 
• Low carbohydrate diets are unsafe and should be avoided [Press release]. (2018). “https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Low-carbohydrate-diets-are-unsafe-and-should-be-avoided“
• Low-carbohydrate diets. (n.d.).
  “https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/#ref34“
• Masood, W., & Uppaluri, K. R. Ketogenic diet. (2018).
  “https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/“
• Paoli, A., et al. (2014). Beyond weight loss: A review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets.
  https://www.nature.com/articles/ejcn2013116
• Swithers, S. E. (2014). Artificial sweeteners produce the counterintuitive effect of inducing metabolic derangements. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772345/