Penulis: Ulfi Rahma Yunita, S.Gz di review oleh Arizta Primadiyanti, S.Gz, RD

Tahukah Anda bahwa dari berbagai metode tentu akan mempengaruhi kandungan zat gizi dalam bahan makanan yang diolah. Makanan yang kita konsumsi tentu berasal dari bahan mentah yang telah melalui tahap pengolahan dan beberapa tahap metode pemasakan. Berbagai metode pemasakan perlu dilakukan untuk menghasilkan rasa dan aroma yang lebih enak dan dapat dikonsumsi dengan perasaan yang senang pula. Pada skala rumah tangga, metode pemasakan yang paling umum dilakukan yaitu perebusan, pengukusan, penumisan, panggang dan penggorengan.

Umumnya, banyak yang menilai bahwa dari berbagai macam proses pemasakan dapat merusak beberapa kandungan zat gizi suatu bahan pangan. Namun dalam proses tersebut, ternyata tidak hanya mengalami kerusakan, beberapa zat gizi malah ada yang mengalami keuntungan seperti adanya peningkatan kadar kandungan zat gizi, peningkatan daya cerna, serta beberapa kondisi terdapat penurunan kadar zat antigizi. Contohnya perebusan kacang kedelai mentah, dapat meningkatkan daya cerna protein dalam tubuh. Kemudian, adanya proses pemasakan bahan makanan yang mengandung sumber karbohidrat juga penting dilakukan untuk mendapatkan daya cerna pati yang tepat. Ketika dipanaskan, granula – granula pada pati akan bengkak dan pecah sehingga lebih mudah untuk dicerna, diserap dan dimetabolisme oleh tubuh. 

Kandungan Zat Gizi Mikro dalam Proses Pemasakan

Pada suatu penelitian mengungkapkan bahwa suhu untuk menggoreng dapat mencapai 160  C, sehingga memungkinkan terjadi kerusakan pada beberapa macam zat gizi, terutama kerusakan pada vitamin, mineral dan protein. Vitamin yang cukup rentan untuk mengalami kerusakan pada proses pemasakan yaitu vitamin C dan vitamin B yang merupakan vitamin larut air serta sangat sensitif jika terkena panas atau suhu tinggi. Selain itu, proses penggorengan juga dapat mengakibatkan penurunan mineral berkisar 5 – 40% seperti pada kalsium, yodium, seng, selenium dan zat besi. 

Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa pemasakan sayuran brokoli dengan cara direbus, dapat mengurangi zat gizi seperti vitamin C, vitamin B serta zat antioksidan dibandingkan dengan cara dikukus. Hal ini disebabkan karena pada saat proses perebusan, panas yang dihasilkan oleh air mendidih akan merusak dinding sel dan mengakibatkan beberapa kandungan zat gizi akan berpindah ke dalam air rebusan. Sebaliknya pada proses pengukusan  akan dapat menjaga kandungan vitamin, mineral, dan zat antioksidan pada sayuran atau bahan makanan dibandingkan dengan cara direbus. 

Kerusakan Zat Gizi Makro Saat Proses Pemasakan 

Pada bahan makanan yang mengandung protein, baik dengan cara direbus maupun digoreng akan mengalami perusakan atau penurunan kandungan protein. Namun, penurunan kadar protein paling tinggi ada pada metode penggorengan. Hal ini dikarenakan suhu tinggi yang digunakan pada saat menggoreng dapat merusak protein. Semakin tinggi suhu yang digunakan, terutama pada saat menggoreng, maka kadar protein juga akan semakin menurun. 

Selan protein, kadar lemak juga dapat mengalami penurunan pada saat direbus. Hal ini disebabkan karena sifat lemak yang tidak tahan terhadap panas. Selama proses pemasakan atau perebusan, lemak akan mencair, bahkan menguap (volatile) menjadi komponen lain seperti flavor (bau). Pada metode proses penggorengan, kadar lemak akan naik pada suatu bahan makanan, karena minyak goreng akan terserap oleh bahan pangan tersebut. Pada proses penggorengan sangat berbeda dengan proses pengolahan bahan pangan lainnya, selain berfungsi sebagai media penghantar panas, minyak juga akan diserap oleh bahan pangan. 

Cara Meminimalisir Penurunan Kadar Zat Gizi Saat Proses Pemasakan

Cara  menghindari atau meminimalisir terjadinya penurunan kadar zat gizi pada proses perebusan sayuran, gunakanlah air yang tidak terlalu banyak atau secukupnya saja dan tidak dimasak terlalu lama. Hal ini dilakukan untuk menghindari terjadinya kerusakan dan penurunan zat gizi yang lebih banyak jika menggunakan waktu yang lebih lama serta air yang lebih banyak.  Lebih dianjurkan untuk mengukus sayuran agar dapat menjaga kandungan zat gizi pada bahan makanan yang diolah. Selain itu, gunakanlah suhu yang cukup tepat, tidak terlalu tinggi untuk menjaga kandungan zat gizi terutama protein agar tidak terlalu banyak berkurang dalam bahan makanan yang diolah. Jika menggunakan teknik menggoreng, perhatikan kembali minyak yang digunakan, hindari penggunaan minyak yang secara berulang atau dapat memilih minyak yang lebih sehat seperti minyak canola, minyak zaitun dan lain sebagainya. 

Kesimpulan

Dari beberapa penjelasan tersebut setiap metode pemasakan yang dilakukan dapat menyebabkan terjadi kerusakan atau penurunan terhadap suatu zat gizi tertentu. Sangat perlu untuk mempertimbangkan metode pemasakan apa yang cukup tepat untuk diaplikasikan pada saat mengolah suatu bahan makanan. Hal ini dilakukan untuk mendapatkan bahan pangan yang aman untuk dikonsumsi. Sehingga nilai yang terkadung dalam bahan makanan tersebut secara optimal dapat dimanfaatkan secara maksimal oleh tubuh dan dapat diterima secara aroma, rasa, tingkat kekerasan, kekenyalan dan kerenyahan pada makanan yang diolah. 

Daftar Pustaka : 

• Aisyah Yuliani, Rasdiansyah, dan Muhaimin. 2015. Pengaruh Pemanasan Terhadap Aktivitas Antioksidan Pada Beberapa Jenis Sayuran. Jurnal Teknologi dan Industri Pertanian Indonesia, Vol 06, No 2. 
• Fabbri, Adriana D.T dan Guy A. Crosby. 2016. A Review Of The Impact Of Preparation and Cooking On The Quality Of Vegetables And Legumes. 2016. International Journal Of Gastronomy and Food Science (3), 2 – 11.
• Lee, Seongeung, elt al. 2018. Effect Of Different Cooking Methods On The Content of Vitamins and True Retention In Selected Vegetable. Food Sci Biotechnol, 27 (2): 333 – 342. 
• Sundari, Dian, Almasyhuri dan Astuti Lamid. 2015. Pengaruh Proses Pemasakan Terhadap Komposisi Zat Gizi Bahan Pangan Sumber Protein. Media Litbangkes, Vol 25 No 4, 235 – 242. 

Tentang Penulis:

Ulfi Rahma Yunita, S.Gz

Mahasiswa S2 Ilmu Gizi Komunitas Universitas Indonesia